4 động tác giãn cơ cổ tại chỗ: giảm đau mỏi vai gáy và tê tay hiệu quả

Đau mỏi vai gáy kèm tê tay là tình trạng phổ biến, đặc biệt với những người thường xuyên ngồi làm việc lâu, sử dụng điện thoại hoặc máy tính liên tục. Nếu không được giải tỏa, các nhóm cơ vùng cổ - vai - lưng trên sẽ căng cứng, gây chèn ép thần kinh và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt.

Dưới đây, ThS.BS Calvin Q Trịnh – Giám đốc Trung tâm Phục hồi chức năng HMR sẽ hướng dẫn 4 bài tập giãn cơ cổ chủ đạo. Những động tác này hết sức đơn giản, bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi, ngay tại văn phòng chỉ với một chiếc ghế ngồi.

1. Giãn cơ thang trên

- Tư thế chuẩn bị: Ngồi thẳng lưng, mắt nhìn thẳng. Tay trái nắm chặt vào thành ghế để cố định khớp vai.

- Thực hiện: Nghiêng đầu chậm rãi sang bên phải. Dùng tay phải đặt lên đầu, hỗ trợ kéo nhẹ để đầu nghiêng sang phải tối đa cho đến khi cảm thấy vùng cơ cổ bên trái được kéo căng.

- Thời gian: Giữ nguyên tư thế trong 30 - 35 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu và đổi bên.

2. Giãn cơ nâng vai

- Tư thế chuẩn bị: Ngồi thẳng, tay trái nắm lấy thành ghế.

- Thực hiện: Xoay đầu nhìn sang bên phải một góc 45 độ. Sau đó, cúi đầu xuống hướng về phía ngực (theo hướng mắt nhìn xéo 45 độ). Dùng tay phải đặt sau đầu, hỗ trợ kéo đầu xuống sâu hơn theo hướng nhìn đó.

- Thời gian: Giữ trong vòng 30 - 35 giây và cảm nhận vùng cơ phía sau cổ và vai được giãn ra.

3. Giãn cơ ức đòn chũm bên trái

- Tư thế chuẩn bị: Ngồi thẳng, tay trái nắm thành ghế.

- Thực hiện: Xoay đầu nhìn sang bên trái một góc 45 độ. Thay vì cúi xuống, bạn dùng tay phải đặt lên vùng thái dương hoặc phía trên tai, hỗ trợ kéo đầu ngả nhẹ ra phía sau theo hướng ngược lại với hướng mắt nhìn.

- Thời gian: Duy trì trong 30 - 35 giây trước khi trở về vị trí trung tâm.

4. Giãn nhóm cơ cổ trước

- Tư thế chuẩn bị: Ngồi thẳng, hai tay chắp lại trước ngực như tư thế cầu nguyện.

- Thực hiện: Đưa hai ngón tay cái đặt vào dưới cằm. Dùng lực nhẹ nhàng từ hai ngón cái đẩy cằm ngược về phía sau, giúp kéo giãn toàn bộ vùng cơ phía trước cổ.

- Thời gian: Giữ tư thế trong 30 - 35 giây và hít thở đều.

Khi các nhóm cơ cổ được giãn ra, áp lực chèn ép lên dây thần kinh sẽ được nới lỏng, giúp bạn cảm thấy thoải mái, nhẹ nhõm và giảm hẳn các triệu chứng tê bì tay. Hãy thực hiện chuỗi bài tập này ít nhất 2-3 lần mỗi ngày hoặc bất cứ khi nào cảm thấy mỏi để bảo vệ cột sống cổ luôn linh hoạt.